“O problema que está a causar o stress é mesmo um problema real ou somos nós que o estamos a exacerbar, a fazer um monstro de uma coisinha inofensiva?” Imagem de OpenClipart Vectors / Pixabay
1. Avaliar o agente stressante
(i) O problema que está a causar o stress é mesmo um problema real ou somos nós que o estamos a exacerbar, a fazer um monstro de uma coisinha inofensiva?
(ii) Pensar que as coisas más são habitualmente temporárias e que, pelo contrário, as boas – porque induzem emoções positivas – têm mais potencial para perdurarem.
(iii) Evitar as situações que podem causar stress. Depois de identificadas, perceber quais são as que podem ser evitadas. Esta estratégia funciona mais a título preventivo.
(iv) Não perder a energia com coisas que não dependem de nós e não podem ser mudadas (pelo menos para já).
2. Favorecer a mudança
Avaliar os prós e os contras, os benefícios e os custos de um determinado comportamento ajuda a colocar a pessoa numa posição favorecedora de mudança. No modelo transteórico de Prochaska chama-se a este processo o Balanço Decisional, muito utilizado, por exemplo, na Entrevista Motivacional.
Se os benefícios percecionados não ultrapassam os custos, não fará sentido sequer pensar em mudança (de acordo com o modelo de Prochaska, o indivíduo manter-se-á na fase pré-contemplativa). Por exemplo, um adolescente que tenha começado a fumar erva e se sinta mais calmo desde então, não conhecendo outro modo tão eficaz quanto esse que o ajude a libertar-se, por exemplo, do insucesso escolar e da ausência de projetos, nunca contemplará a ideia de parar de fumar até encontrar uma saída melhor. Pelo contrário, poderá considerar parar de consumir se experienciar estratégias diferentes para lidar com o stress, começando então a considerar os riscos/desvantagens desse consumo, como, por exemplo, o dinheiro que gasta e que poderia aplicar noutra coisa, o que os outros possam pensar dele, a falta de iniciativa ou sentir dificuldades em concretizar.
3. Começar a desenvolver estratégias positivas saudáveis que permitam lidar com os problemas que estão na origem do stress
4. Manter-se saudável (alimentar-se e dormir bem, praticar exercício físico) para conseguir concretizar o plano
O ioga e as técnicas de relaxamento podem ser úteis neste processo.
As técnicas de relaxamento são variadas, mas baseiam-se essencialmente numa técnica de respiração profunda e lenta que consiste em três passos:
1. Encher de ar primeiro o estômago e depois o peito, enquanto se conta até quatro.
2. Suster a respiração o máximo tempo possível, mas sem que se sinta desconfortável.
3. Deitar então o ar fora enquanto se conta até oito.
Este exercício exige concentração. Se a mente começar a divagar, há que refocalizar na contagem e na respiração. Com o treino vai sendo cada vez mais fácil concentrar a atenção no exercício, o que ajuda a uma libertação relativamente a preocupações do passado e a receios do futuro.
5. Aprender a lidar com as emoções
“Fazer meditação ou rezar pode ser uma estratégia para libertar a tensão emocional.” Foto © Patrick Schneider | Unsplash
Há várias estratégias úteis para tentar controlar as emoções:
(i) Concentrar-se numa memória agradável (uma paisagem, uma cena das últimas férias que se recorde com prazer).
(ii) Desenvolver hobbies.
(iii) Mudar de local ou de atividade (sair da divisão em que se está ou ir à rua, telefonar a um amigo, tomar um banho relaxante).
(iv) Concentrar-se numa atividade que dê prazer (ler, ouvir música, …).
Não nos esqueçamos que muitos dos comportamentos de risco não são mais do que estratégias desajeitadas para lidar com o stress. Facilitar/ajudar o jovem a fazer escolhas pode ser muito benéfico.
6. Libertar a tensão emocional
Há vários modos para conseguir libertar a tensão emocional:
(i) Partilhar com outros as preocupações que estão a gerar ansiedade, em particular com alguém em que se tenha confiança (amigo, mãe/pai, professor, profissional de saúde). Encontrar a pessoa certa é essencial, deve ser alguém que saiba escutar mais do que aconselhar.
(ii) Desenvolver atividades criativas (arte, música, dança, …). O trabalho com barro, por exemplo, tem sido identificado como muito terapêutico, permitindo descarregar as emoções negativas no contacto com o material. A jardinagem, o contacto com a terra, tem um efeito semelhante.
(iii) Praticar um desporto ou, simplesmente, fazer caminhadas rápidas de 30 minutos, três a cinco vezes por semana, pode ser uma grande ajuda para gerir melhor o stress. O ritmo do exercício deve ser definido individualmente, pois um programa de exercício muito rígido/exigente pode deixar a pessoa ainda mais estressada.
O exercício físico é muito eficaz no combate ao stress e ansiedade, e, quando é moderado e regular, traz benefícios a todos os níveis, aumenta a sensação de bem-estar, melhora a autoestima e cria uma boa dependência. O exercício físico liberta no cérebro substâncias, as endorfinas, que são neuromediadores ligados à génese do bem-estar e do prazer.
(iv) Escrever, descarregar as emoções numa folha de papel.
(v) Fazer meditação/rezar.
(vi) Fazer trabalho voluntário, com o espírito de contribuir para o bem dos outros. Há evidência de que ser solidário, sentir-se útil, permite colocar mais facilmente os nossos problemas em perspetiva e relativizá-los. Sentir que se está a ajudar a vida de outras pessoas faz-nos sentir melhores e aumenta a sensação de bem-estar, o que por sua vez é um reforço positivo para a manutenção do comportamento.
Tenho uma amiga que faz do voluntariado a sua vida. Um dia disse-lhe o quanto a admirava. Respondeu-me: “Não me admires, foi a única maneira que encontrei para conseguir estar bem comigo própria.”
Helena Fonseca é pediatra especializada em Medicina do Adolescente e professora da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa. Correio eletrónico: helenaregalofonseca@gmail.com
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