Compreender a origem do stresse, reconhecer os seus sinais e descobrir estratégias para o gerir
pode ajudar-nos a equilibrar as exigências do quotidiano e o nosso bem-estar.
O stresse faz parte da vida. Surge perante desafios profissionais, responsabilidades familiares ou mudanças inesperadas. Por vezes, motiva-nos e aumenta a concentração. Quando se prolonga e ultrapassa a nossa capacidade de adaptação pode causar desgaste físico e emocional.
A origem do conceito: da Física à Medicina
A palavra tem origem no latim stringere, associado à ideia de apertar ou comprimir. A partir do século XIV, o termo inglês stress passou a descrever situações de aflição, adversidade ou pressão. No século XIX, a física e a engenharia adotaram-no para designar a tensão exercida sobre uma estrutura, como uma ponte ou uma barra de metal e a sua capacidade de resistir sem se deformar ou romper.
Na década de 1930 o médico endocrinologista austro-canadiano Hans Selye, considerado o pai do estudo moderno do stresse, observou que ratos sujeitos a diferentes experiências laboratoriais apresentavam alterações biológicas semelhantes. Uns recebiam injeções de substâncias cujo potencial impacto estava a ser investigado. Outros, os do grupo controlo, sofriam apenas o impacto de serem perseguidos/ pressionados no laboratório.
Concluiu, daquele modo, que o organismo podia responder de forma comparável a circunstâncias distintas. Ainda na mesma década do século passado, mas 6 anos mais tarde, este médico publicou as suas conclusões na revista Nature, definindo o stresse como a resposta não específica do organismo a qualquer exigência que lhe seja imposta, tendo desenvolvido a Síndrome de Adaptação Geral. Ou seja demonstrou que, perante uma ameaça ou desafio (ambos agentes stressores), o corpo passa por três fases – alarme (reação de luta ou fuga); resistência (tentativa de adaptação) e exaustão (“esgotamento” físico e mental que gera doença, se o estímulo persistir).
Mais tarde, Richard Lazarus e Susan Folkman salientaram a importância da interpretação psicológica – o stresse depende também do significado que atribuímos à situação (como a representamos internamente) e dos recursos que julgamos ter para lidar com ela.
As três fases do stresse
Na fase de alarme, o organismo ativa uma resposta rápida, segregando substâncias que aceleram o coração e a respiração e mobilizam energia para os músculos, preparando-nos para enfrentar o perigo ou afastarmo-nos dele.
Se a pressão continuar, surge a fase de resistência. O organismo tenta adaptar-se e o cortisol, uma das hormonas envolvidas na resposta ao stresse, ajuda a manter a energia necessária. Porém, permanecer em alerta durante muito tempo pode causar cansaço persistente, tensão muscular e dificuldades de concentração e memória, pois prejudica áreas do nosso cérebro responsáveis por estas funções.
Quando as exigências se prolongam e os recursos de adaptação se tornam insuficientes, pode surgir a exaustão. A fadiga intensifica-se e o descanso pode deixar de ser reparador. O stresse prolongado pode, assim, contribuir para perturbações do sono, ansiedade, sintomas depressivos e esgotamento profissional (burnout).
Estas fases não evoluem da mesma forma em todas as pessoas nem representam um percurso inevitável. São, sobretudo, um alerta para a importância de reconhecer os sinais de aviso.
Eustress e distress: nem todo o stresse é prejudicial
Ilustração: site Grammar-Monster.com
Em função do que acaba de ser dito, vale a pena distinguir quando o stress nos afeta negativamente e quando ele é construtivo e até motivador.
O eustress, ou stresse positivo, está associado a desafios que sentimos ser capazes de enfrentar, como uma apresentação em público, a preparação de um casamento, um novo desafio profissional ou uma atividade desportiva exigente para a qual temos estado a treinar. Nestas situações, a ativação do organismo pode aumentar a energia, o foco e a motivação.
O distress, ou stresse negativo, ocorre quando as exigências parecem ultrapassar a nossa capacidade de resposta. A sobrecarga no trabalho, as dificuldades financeiras, os conflitos familiares ou a doença crónica de alguém próximo podem provocar ansiedade, angústia e sentimento de impotência perante a vida.
A diferença depende da duração da situação, da forma como a interpretamos e dos recursos que temos disponíveis. Algum stresse pode impulsionar-nos. Quando se torna excessivo, persistente e difícil de controlar, pode desgastar-nos perigosamente.
Aprender a reconhecer os sinais
“Na fase de alarme podem surgir, entre outros, palpitações, boca seca, mãos frias ou suadas, respiração acelerada e agitação.” Foto © Lacie Slezak / Unsplash
Na fase de alarme podem surgir, entre outros, palpitações, boca seca, mãos frias ou suadas, respiração acelerada e agitação.
Quando o stresse se acumula, podem aparecer cansaço ao acordar, tensão muscular, dores de cabeça, alterações do apetite ou da digestão, esquecimentos, dificuldade de concentração e irritabilidade. Podemos sentir que estamos sempre a correr contra o tempo e que não conseguimos desligar ao fim do dia.
Na exaustão, a fadiga persistente, as dificuldades graves de sono, as infeções recorrentes, a apatia, o choro fácil, a ansiedade intensa ou a incapacidade de realizar tarefas habituais são sinais que merecem especial atenção.
Estes sintomas podem ter várias causas e não permitem, por si só, estabelecer um diagnóstico. Se forem intensos, persistentes ou interferirem com a vida quotidiana, é importante procurar um profissional de saúde.
Não pode deixar de ser dito que, perante uma mínima dúvida, de existir causa orgânica, é fundamental começar por pedir ajuda médica para esclarecer o que for necessário com os exames complementares de diagnóstico que forem considerados adequados.
Estratégias para recuperar o equilíbrio
“Gerir o stresse não significa eliminar as dificuldades, mas desenvolver recursos para responder às exigências e reconhecer os limites antes da exaustão.” Figura: Site Escola Superior de Saúde, Cruz Vermelha Portuguesa
Gerir o stresse não significa eliminar as dificuldades, mas desenvolver recursos para responder às exigências e reconhecer os limites antes da exaustão.
O que podemos fazer pode, em síntese, ser a nível fisiológico, cognitivo e de estilo de vida.
A nível fisiológico há várias técnicas respiratórias específicas e devidamente validadas que não cabe detalhar num artigo com estas características, mas que, bem treinadas e ativadas, são um magnífico recurso para, por assim dizer, desativar o alarme do corpo.
Na dimensão cognitiva pode, por exemplo, sugerir-se a regra do círculo de controlo (desenhar, periodicamente, no meio de uma página um circulo dentro do qual se coloca tudo o que depende de nós e, fora deste, tudo o que nos inquieta, mas não depende). Assim, separamos, por exemplo, as nossas escolhas, ações e palavras daquilo que não controlamos, como o trânsito ou o comportamento de outra pessoa, concentrando a nossa energia no que podemos fazer.
Escrever as preocupações e as tarefas pendentes num caderno, ao fim de cada dia, também pode ajudar a organizar os pensamentos e a identificar o próximo passo, em vez de tentarmos resolver tudo mentalmente e de nos deitarmos ativados por inquietações “sem fim”.
No que se refere ao estilo de vida devemos investir na mudança de hábitos quotidianos – procurar luz natural pela manhã; fazer pausas regulares, no mínimo de duas em duas horas, e afastar-se dos ecrãs; cuidar do sono; praticar alguma atividade física, meditar e manter contacto com outras pessoas (entre outros).
Breve reflexão final
O stresse é uma resposta natural às exigências da vida. Não podemos evitar todos os desafios nem controlar todas as circunstâncias, mas podemos reconhecer os sinais de alerta e responder-lhes de forma mais consciente.
A questão não é viver sem stresse, mas perceber quando a pressão deixa de nos ajudar e começa a desgastar-nos. Aprender a parar, respeitar os nossos limites e pedir ajuda, sabendo que nada disto são sinais de fraqueza, podem ser passos importantes para recuperar o equilíbrio.
Cuidar de nós começa, muitas vezes, por escutar aquilo que o nosso corpo e a nossa mente nos estão a tentar dizer.
Referências Bibliográficas
- Folkman, S. (2013). “Stress: Appraisal and Coping”. In Encyclopedia of Behavioral Medicine. Springer. https://doi.org/10.1007/978-1-4419-1005-9_215
- Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer Publishing Company.
- Organização Mundial da Saúde (2020). Fazer o que Importa em Tempos de Stress: um Guia Ilustrado. World Health Organization.
- Selye, H. (1936). “A Syndrome produced by Diverse Noxious Agents”. Nature, 138, 32. https://doi.org/10.1038/138032a0
Margarida Cordo é psicóloga clínica, psicoterapeuta e autora de vários livros sobre psicologia e psicoterapia. Contacto: m.cordo@conforsaumen.com.pt
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